Ovládněte bench press: Tipy pro silnější hrudník

Technika provedení benchpressu

Bench press je jeden z nejoblíbenějších cviků v posilovně. Je to v podstatě jednoduchá věc - ležíš na lavici a tlačíš činku nahoru. Ale pozor, není to tak snadné, jak to vypadá. Když to chceš dělat pořádně a bezpečně, musíš znát správnou techniku. A taky je fakt důležité nepřepálit to s váhou, zvlášť když začínáš.

Nejdřív si najdi pohodlnou pozici na lavici. Lehni si tak, aby ti záda nebyla úplně placatá - trochu je prohni v bedrech. Nohy musí být pevně na zemi, to je základ stability. Pak uchop činku - ruce dej trochu dál od sebe, než máš ramena široká. Takhle budeš mít lepší kontrolu nad pohybem.

Když spouštíš činku dolů, dělej to pomalu a pod kontrolou. Cíl je dostat ji někam k prsním svalům, přibližně k bradavkám. V nejnižším bodě na moment zastav, nadechni se a pak začni tlačit nahoru. Po celou dobu drž tělo zpevněné a lokty mírně od těla - ne úplně u sebe, ale taky je neroztahuj moc do stran.

Zapojené svaly a benefity

Bench press patří mezi nejoblíbenější cviky v posilovně a není divu - zapojuje spoustu svalových skupin najednou. Hlavně pracují prsní svaly, a to všechny jejich části - horní, střední i spodní. Ty se pořádně aktivují při každém zatlačení činky směrem vzhůru. Taky pěkně makají tricepsy, které zajišťují, aby se paže úplně propnuly. A nesmíme zapomenout na přední deltové svaly, díky kterým máme činku pod kontrolou a pohyb je stabilní.

Proč je bench press tak skvělý? Kromě toho, že buduje pořádnou sílu a objem prsních svalů, tricepsů a ramen, přináší i další výhody. Když ho pravidelně zařadíte do tréninku, zpevníte celou horní polovinu těla, zlepšíte si držení těla a posílíte core. Jenom si dejte záležet na správném provedení a postupně přidávejte váhu - jedině tak dosáhnete nejlepších výsledků a vyhnete se zranění.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

Bench press není žádná věda, ale spousta lidí dělá zbytečné chyby, které jim brání pořádně zamakat. Nejčastěji to lidi kazí už u toho nejzákladnějšího - správného dýchání. Když jdete s činkou dolů, nadechněte se a zadržte dech. Vydechnout máte až ve chvíli, kdy činku tlačíte nahoru. Další věc, co hodně borců podceňuje, je pozice na lavici. Lopatky musí být stažené k sobě a dolů, záda pěkně přilepená k lavici. Taky koukám, jak často lidi pouští činku dolů jak pytel brambor - to je průšvih. Spouštět se má pomalu a s citem, ať svaly makají naplno a neublížíte si. A ještě jedna důležitá věc - nepřehánějte to s váhou. Radši začněte na lehčí váze a postupně přidávejte, jak budete silnější. Hlavní je správná technika, ne honit čísla na kotoučích. Když si nejste jistí, zajděte za někým zkušeným - každý někdy začínal.

Variace benchpressu

Bench press je skvělej základ, ale kdo by chtěl furt dělat to samý? Navíc když přidáš různý varianty, tak dostaneš mnohem lepší výsledky a svaly porostou rovnoměrněji. Tak proč to neoživit? Úzkej úchop je perfektní na tricepsy a vnitřní část prsou. Když naopak chytneš činku na široko, víc zapojíš vnější část prsních svalů a deltáky. A jestli chceš něco extra, zkus negativní bench - to je ta fáze, kdy činku pomalu spouštíš dolů. Tím dostaneš svaly pořádně do práce a podpoříš jejich růst. Je toho fakt hodně, co můžeš vyzkoušet, tak se neboj experimentovat a najít si, co ti sedí nejlíp. Jen nezapomeň, že správná technika je základ všeho.

Tipy pro začátečníky

Tak ty chceš začít s bench pressem? Paráda, tenhle cvik je fakt bomba na prsní svaly, tricáky a ramena. Hele, než se do toho pustíš naplno, dej si bacha na pár věcí. Technika je základ všeho. Nejdřív si to vyzkoušej s lehčí váhou nebo jen s tyčí, ať si to pořádně zažiješ. Lehni si na lavici, nohy zapři pevně do země a záda trošku prohni v bedrech. Chyť činku trochu šíř, než máš ramena. Pak ji kontrolovaně spouštěj k hrudi, na moment zadrž a vytlač zpátky nahoru. A nezapomeň na dýchání, kámo! Když jdeš s činkou dolů, nadechni se, a když tlačíš nahoru, vydechni. Správný dech ti pomůže líp zabrat a udržet stabilitu. S váhama to nepřeháněj hned ze začátku. Začni s takovou zátěží, se kterou uděláš v klidu 8-12 opakování ve třech sériích. Až ti to půjde jak po másle, přihoď dva a půl až pět kilo navíc.

Benchpress a pokročilí sportovci

Když už máš bench press v malíčku a chceš se posunout dál, je potřeba trochu změnit přístup. Každý, kdo to s benchem myslí vážně, dřív nebo později narazí na bod, kdy se váhy nechtějí hnout nahoru. V takovou chvíli je fajn zamíchat tréninkem a zkusit něco nového. Třeba si pohrát s různými variantami - dát si úzký úchop nebo lavici do sklonu. Tyhle změny ti pomůžou zapojit svaly jinak a postupně se dostat přes mrtvý bod. Hodně borců přísahá na trénink jednotlivých fází zdvihu. Když se zaměříš třeba jen na horní část pohybu, můžeš si vyladit techniku a posílit, kde to nejvíc potřebuješ. Ale bench není jenom o dřině v posilovně. Musíš myslet i na to, co jíš a jak odpočíváš. Kvalitní jídlo plné bílkovin a dalších důležitých živin je základ, stejně jako pořádný spánek. Když tohle všechno dáš dohromady, tělo ti to vrátí lepšími výkony na lavici.

Bezpečnostní opatření

Než se pustíte do bench pressu, pořádně se zahřejte a protáhněte. Hlavně nezapomeňte na ramínka, lokty a zápěstí - studený sval se mnohem snadněji poraní. Je fakt důležitý mít u sebe vždycky někoho zkušenýho, kdo vám může pomoct s činkou a pohlídat techniku. Když si lehnete na lavičku, stáhněte lopatky k sobě a nohy zapřete pevně do země. Takhle budete mít stabilní pozici a chráníte si záda. Nepřepalte to s váhou - radši začněte zlehka a postupně přidávejte. Není potřeba se předvádět, zdraví je přednější než nějaký ego. A po tréninku dejte svalům čas na odpočinek, ať se můžou pořádně zregenerovat.

Správné dýchání a tempo

Když děláš benč, je fakt důležitý správně dýchat a mít dobrý tempo, jinak ze sebe nevydáš maximum a můžeš se zranit. Než začneš spouštět činku, pořádně se nadechni a drž vzduch v plicích. Díky tomu budeš mít stabilnější tělo a zvedneš víc. Jak jdeš s činkou dolů, postupně vydechuj. Rozhodně se nesnaž držet dech během celýho opakování, mohl by ti vystřelit tlak a to nechceš. Nahoru by to mělo jít výbušně a dynamicky, ale pořád musíš mít činku pod kontrolou. Když to budeš házet jak divej, akorát si ublížíš. Nezapomeň, že je mnohem důležitější dělat bench správně, než se snažit za každou cenu zvedat větší váhy.

Progresivní přetížení a tréninkový plán

Když chceš pořádně nabrat na bench pressu, musíš makat systematicky a postupně přidávat váhu. Je to vlastně docela jednoduchý - každý trénink se snažíš trochu přidat, ať už na váze, počtu opakování nebo zkrátíš pauzy mezi sériemi.

Najdi si takový plán, který ti bude sedět a se kterým vydržíš delší dobu. Když začínáš, stačí bench pressovat dvakrát až třikrát do týdne a soustředit se hlavně na techniku. Až budeš zkušenější, můžeš klidně přidat další tréninky a zkoušet různé varianty - třeba úzký úchop nebo bench na šikmé lavici.

Nesmíš ale zapomenout na odpočinek, bez toho to prostě nejde. Vyspi se pořádně, jez kvalitně a klidně si pomoz i nějakými suplementy na regeneraci a růst svalů.

0 Strava a regenerace pro lepší výsledky

Když chceš pořádně zabrat v benči, musíš hlavně myslet na jídlo a odpočinek. Bez poctivý stravy a kvalitního spánku to prostě nepůjde - svaly neporostou a síla taky ne. Koukej jíst vyváženě - hodně bílkovin na stavbu svalů, složitý cukry pro energii a zdravý tuky, aby hormony šlapaly jak mají. S pitným režimem to nepodceňuj, chlastej vodu fakt celej den. Po těžkým tréninku benche je kvalitní spánek prostě základ. Tělo si v noci opravuje poškozený svaly a dobíjí baterky. Snaž se naspat aspoň těch 7-9 hodin denně. A mezi tréninky si dej lehčí pohyb - zajdi na procházku, zaplavat nebo si protáhni tělo na józe.

jiné cviky na hrudník

Bench je sice králem mezi cviky na prsa, ale samotnej nestačí, pokud chcete pořádně vypracovanej hrudník. Je fakt důležitý přidat i další cviky. Dipy na bradlech jsou parádní na spodek prsou a tricáky - když se trochu nakloníte dopředu, víc to zatíží právě ty prsa. Jednoručky jsou taky super volba, protože s nima můžete jít do většího rozsahu a navíc musíte víc držet stabilitu. A nezapomínejte na pořádný rozpažky - ty vám fakt dobře vytvarujou ty prsní svaly, protože je izolujou od ostatních svalů. Všechno tohle dohromady vám udělá mnohem lepší výsledky než jenom bench.

Bench press je králem cviků. Je to test síly a odhodlání.

František Novotný

2 Mýty a fakta o benchpressu

Bench press patří mezi nejpopulárnější posilovací cviky vůbec, ale koluje o něm spousta nesmyslů. Často slýchávám, že bench je výhradně chlapská záležitost. Naprostý nesmysl! Tenhle skvělý cvik skvěle procvičí prsní svaly, tricepsy a ramena - a to bez ohledu na to, jestli jste chlap nebo ženská. Další častý omyl? Že činka musí jít co nejníž k hrudníku. Pozor na to, přehnaně hluboký bench vám může pěkně pochroumat ramena. Radši si najděte takovou hloubku, při které cítíte, jak svaly makají, ale nic vás nebolí. Prostě neberte vážně všechno, co kde o benchi zaslechnete. Soustřeďte se hlavně na to, abyste cvik dělali správně, a poslouchejte, co vám říká tělo. Jedině tak z bench pressu dostanete maximum a vyhnete se zbytečným zraněním.

3 Historie a vývoj cviku

I když se může zdát benč jako současný cvik v posilovně, jeho historie sahá až do devatenáctého století. Tenkrát se ale necvičilo na lavici - borci zvedali činky přímo ze země. Tomuhle starému způsobu se říkalo floor press a lidi ho dělali hlavně proto, aby ukázali, jak jsou silní.

Všechno se změnilo, když se na začátku dvacátého století objevila posilovací lavice. Díky ní šlo zvedat mnohem větší váhy a pořádně procvičit prsní svaly. Benč se stal mezi cvičenci hodně oblíbený a brzy ho používali jak kulturisti, tak siloví sportovci.

Časem se benč hodně vyvinul. Dneska máme spoustu různých způsobů, jak ho dělat - můžeme měnit úchop, jeho šířku nebo sklon lavice, a tím pádem zaměřit různé části prsních svalů. Benč prostě patří k základům posilování a je to pořád jeden z nejlepších cviků na vrchní část těla.

4 Benchpress v populární kultuře

Bench neboli královská disciplína posilování má v naší kultuře speciální místo. Všude kolem nás vidíme, jak se tenhle cvik dostal do filmů, seriálů a dokonce i písniček. Kdo by neznal tu legendární scénu, kde Rocky zvedá na benchi pořádnou nálož, že? A takových momentů je všude plno. Když se ve filmu objeví posilovna, bench tam prostě nesmí chybět - ať už jde o akční pecku, sportovní drama nebo komedii.

Ten pocit, když ze sebe vydáte všechno a překonáte svoje limity na benchi, to je něco, co hodně muzikantů používá ve svých textech. Hlavně rappeři a metaloví umělci s tím pracují jako se symbolem síly a odhodlání. A sociální sítě? Tam se to jen hemží vtipnými narážkami na bench - každý gymák ví, že pondělí je národní den benche, kdy jsou všechny lavičky obsazené.